helyszíne:  Nyúli Sport Club, 9082. Nyúl, Jókai u. 30.

Résztvevők:

Nyúl község női lakossága, főként az aerobikra járó vendégek és a Baba – mama Klub résztvevői, az általános iskola dolgozói és az óvodai alkalmazottak. Mindenki, akit érdekel, a mozgás és a sport, illetve akinek igénye van testi és szellemi felfrissülésre a programjaink által (masszázs, stresszoldó technikák, váll-torna, gerinctorna stb.).

időpont:     2013. szeptember 19. (17.30 – 19.00 óráig)

Program rövid leírása:

Ez a program egy beszélgetéssel kezdődött, melyben az egészséges életmód alapjairól és 8 alapelvéről volt szó. Ahhoz, hogy életvezetésünk helyes és egészséges irányba haladjon, fontos tudnunk az egészséges életmód alapjait. A család szerepe meghatározó életmódbeli szokásaink kialakításában, ezért jó, ha tudjuk a 8 alapelvet és ezeket alkalmazzuk is.

A test és a lélek harmóniája az egészséges és kiegyensúlyozott élet alapja. Az egészséges életmód lényegét, e harmónia és egységre való törekvés kialakítása és fenntartása adja.

1. Táplálkozás: A betegségek legnagyobb részéért a helytelen táplálkozás a felelős. Az egészségvédő étkezés összetevői a gabonafélék, a gyümölcsök, az olajos magvak és a zöldségek, amelyek megfelelő módon párosítva teljes értékű étrendet alkotnak. Kerüljük a cukrozott, adalékanyaggal dúsított élelmiszereket.
2. Napfény: Hatására a koleszterinből D vitamin képződik. Szerepe van a jó közérzet, a megfelelő izomműködés fenntartásában, az immunrendszer erősítésében. Fertőtlenítő hatással is rendelkezik. Napi 15 perc a napfényben, ennyi idő elég a napi D vitamin szükséglet fedezéséhez.
3. Levegő: A tiszta levegő biztosítja a létfontosságú oxigént. A helyes testtartás és a légzés segíti a szervezet oxigén felvételét és a szén-dioxid eltávolítását, tehát egészségünk megőrzését. A felszínes és korlátozott légzés fáradtsághoz, kimerültséghez vezet.
4. Víz: Alapvetően fontos az emésztéshez, vérkeringéshez, oxigénfelvételhez, a test hűtéséhez, az izmok összehúzódásához és a méregtelenítéshez. Naponta legalább 1,5 – 2 liter vizet kell fogyasztanunk a szervezetünk megfelelő működéséhez. A nem megfelelő mennyiségű vízbevitel kiszáradást, a vér rögösödését, az érfalak károsodását és bizonyos lelki zavarokat, depressziós tüneteket okozhat.
5. Mozgás: Erősíti a szívet, izomzatot és a tüdőt, segíti az anyagcserét, javítja a memóriát, lassítja a csontritkulás folyamatát és az ún. endorphin hormon útján lelki nyugalmat ad.
6. Pihenés: Segíti a testi – szellemi regenerációt, stabilizálja a vérnyomást. Az éjfél előtti alvás hatékonyabb, mint az éjfél utáni, aludjunk legalább 7 órát naponta. Ha tele gyomorral fekszünk le, valószínűleg fáradtan ébredünk.
7. Mértékletesség: A helyes életmód a káros dolgok elhagyását és a hasznos dolgokkal való mértékletes élést jelenti. Érdemes szem előtt tartani ezt az alapelvet a táplálkozás során, de fontos a napozás és a munkavégzés során is.
8. Hit – lelki nyugalom: A megfelelő szemléletmód kialakítása, a problémák tudatos kezelése, az élet alapvető kérdéseinek átgondolása olyan állandó lelki békét jelent, mely kiegészíti és alapvetően befolyásolja az előbbi alapelveket.

Az óra második felében bemelegítés és átmozgatás után minden izomcsoportra dolgoztunk egy kicsit, de a hangsúlyt ezen az órán a hasizomgyakorlatokra helyeztem. A gyakorlatok változatos alkalmazásával a felületes- és mély, egyenes- és ferde, alsó- és felső hasizmokat egyaránt megdolgoztattuk. A hasizomgyakorlatoknak fontos szerepe van a bélrendszer stimulálásában is, ami persze az emésztést is gyorsítja. A célirányos mozgás hatására az anyagcsere gyorsul, a feszültség oldódik.

A hasizomgyakorlatok végzése során figyeltem arra, hogy az egyes hasizmok terhelése egyenletes legyen, és a gyakorlatok variálásával úgy dolgoztattuk meg valamennyi hasizmunkat, hogy teljesíthető legyen az egyes sorozat elvégzése az adott izomcsoport esetében.

Időpont:     2013. október 17. (17.30 – 19.00 óráig)

Ezen a foglalkozáson a fő hangsúlyt a stressz oldó technikákra helyeztük, az életünk és a stressz témakörben szó esett a stressz fogalmáról, pozitív, negatív megnyilvánulásairól, hatásairól és az otthon is alkalmazható stressz oldó módszerekről.

Stressz oldó technikák

A stressz akkor hasznos, ha segíti a kellően gyors alkalmazkodást a környezet változásaihoz. Azonban a túl sok és a sokféle stresszor, folyamatos kihívást hoz létre, amely tartós stressz állapotra kényszeríti az emberi szervezetet.  A folyamatos készenlét kimeríti az erőforrás tartalékokat. Így jön létre a negatív stressz. A negatív distressz az eustresszel szemben a gátlás, akadályozottság érzéseivel jár együtt. Tehetetlenség és düh, idegesség, szorongás kíséri, majd bizonyos idő elteltével testi-lelki betegségekhez vezet (például: szív és érrendszeri betegségek, gyomor-és bélrendszeri problémák, krónikus gyulladások).

Stressz oldás:

• mozgással endorfin- boldogság hormon termelődik. Mozgás közben a negatív gondolatok helyét a saját testünk feletti uralom, és a siker, jóleső érzése veszi át.
• a megfelelő mély légzés elsajátítása. A légzés szám csökkenésével, oldódik a feszültség.
• több pihenés, megfelelő idejű alvás
• tudatosan kizárni a felesleges ingereket, lelassulni
• megfelelő táplálkozás, gyógyteák
• mozgás, friss levegő, kirándulás, jóga
• aroma terápia
• különböző masszázsok
• beszélgetés
• vitaminok B- C-D

 

időpont:     2013. november 7. (17.30 – 19.00 óráig)

Nyak – váll torna

A nyaki gerinc a gerincoszlop első hét csigolyája, a  koponyalapnál indul és a háti gerinc tetejéig tart, nagy szerepe van a fej mozgásában és tartásában. Az első két csigolya a fej előre és hátra mozgatását, a bólogatást teszi lehetővé, a további öt pedig a teherviselésben szerepel. Fontos a csigolyák közt lévő porckorongok funkciója, ezek nyelik el az ütődéseket, pl. sétánál, futásnál.

A nyakfájás leginkább civilizációs ártalom, az ülő életmódnak köszönhetően kóros izomtónus eloszlás alakul ki a szervezetben. A nyakfájás leggyakoribb oka a szerkezet állapotának romlása, a nyaki izmok görcsössé válása, a gerinc stabilitását szabályozó mély hátizmok háttérbe szorulása és gyengülése.

A tartáshiba miatt kialakult merev ízületek, gyulladásához és a porckorongok kopásához vezetnek.

A nem megfelelő helyeken kialakult izomtónus-fokozódások akár a végtagok zsibbadását, fájdalmát is kiválthatják.

A nyaki gerinc és a nyakizmok eltérései gyakran okoznak fejfájást, súlyos esetben szédülést.
Nagyon fontos a helyes tartás megtanulása, a nyaki és váll ízületek átmozgatása, a megfelelő izmokban lazító, míg másikakban erősítő torna!

A nyak gyógytornája a váll és vállöv tornájával szorosan összefügg, ezért komplex gerinctorna javasolt!

A kéz zsibbadás esetén, fontos a vállak lehúzásának megtanítása, nyak “megnyújtása”, törzs asszimetrikus tartásának javítása, a helyes testtartás kialakítása, megtanítása. Szédülés esetén csak nagyon lassan, fokozatosan haladjunk.

Mindezen ismeretek birtokában, és ezeket szem előtt tartva végeztük a tornát, mely szisztematikusan felépítve a nyak izmait és az egész vállövet alaposan átmozgatta, és ezzel a fennálló problémákat talán mindenkinél enyhítette is.

Erre a programra azért volt szükség, mert a vendégek közül nagyon sokan panaszkodnak nyak- és váll fájdalmakra, ezért nagyon örültek mikor a foglalkozások körébe bevettük ezt a mozgást is. Még ennél is jobban örültek annak, hogy a torna után egy rövidített nyak – váll masszázsban részesítettem azokat a vendégeket, akik szerették volna. Külön erre a masszírozásra kifejlesztett masszázs széken ültek a kezelendő vállalkozók, mely már önmagában is kellemes érzéssel töltötte el őket, hát még az átmozgató masszázs…

Közkívánatra más alkalmakkal is lehetőség nyílik majd erre a fajta, masszírozási technikára, mert nagy örömömre a rendelkezésre álló időbe nem fért bele mindenki, aki szeretett volna masszírozást kérni.

Mindenki elégedetten és felfrissülten távozott a foglalkozásról.

 

időpontja:        2013. november 21. (17.30 – 19.00 óráig)

A 4. foglalkozásunk témája a mozgás szerepe az egyén életében címet kapta, amelynek kiemelt gondolatai közé tartozott a keringési rendszer edzése aerob mozgásos gyakorlatokkal.

Az aerob gyakorlatok azt jelentik, hogy az egyén fokozottabb oxigén felhasználásával végzi a gyakorlatokat, azaz olyan típusú gyakorlatvégzés folyik, miközben a pulzusérték közepes- és magas pulzustartományban mozog. Az ilyen típusú gyakorlatok során fokozottabban jelentkezik a légzési- és keringési rendszerünk edzése. Ezen a foglalkozáson már a bemelegítő részben alaposabb bemelegítést végeztünk, hogy felkészítsük szervezetünket a nagyobb igénybevételre. A pulzusszám növelésére több szökdeléses, dinamikusabb gyakorlatot alkalmaztam, illetve a karok és lábak magasabbra emelésével (rúgások, ütések, térdhúzások, stb.) ez a hatás még tovább fokozható.

Az ilyen típusú órákon nagy hangsúlyt kell fektetni a pihenőidők beiktatására, hiszen a szervezet gyorsan túlterhelődhet és légszomj, esetleg, vérnyomásesés, alkalmanként az edzetlenebb vendégeknél rosszullét is bekövetkezhet.

Természetesen ezen az órán sem maradhatnak ki az állóképességet fokozó, izomerőt fejlesztő erősítő gyakorlatok sem, de ezeket is dinamikusabban végezzük, egyszerre több izomcsoportot foglalkoztatunk és a statikus helyzeteket dinamikus kar- és lábmozgással egészítjük ki.

Azt mondhatom, hogy ez az óra egy kemény zsírégető órának felelt meg, mely a vendégek kardio-respiratorikus rendszerét fokozatosabban igénybe vette, mégis mindenki jól érezte magát és nagyon, de kellemesen fáradt el.

 

Időpont:     2013. december 19. (17.30 – 19.00 óráig)

Gerinctorna

A gerinc a test központi tengelyszerve, amely egyrészt a tartást stabilizálja, másrészt rendelkezik a szükséges mozgási lehetőségekkel. A gerinc alakja oldalnézetben S – alakú, kettős hajlatot mutat, ami lehetővé teszi a gerincre ható terhelések, az ütődések, rázkódások, csavaró erő hatásainak csökkentését, kiegyenlítését.

A gerincgörbületek élettani helyzetétől való bármilyen eltérés (hosszabb álló helyzet, ülő munka, testsúlyfelesleg vagy gyakori fej felett végzett munka esetén) azzal a következménnyel jár, hogy a csigolyák közti ízületek egyenetlenül terhelődnek. A megváltozott terhelés következtében a hibás funkció miatt akár maradandó rendellenességek is kialakulhatnak.

A gyenge hátizomzat hamar elfárad, nem bírja a terhelést. A súlyt ilyenkor az izomzat helyett a szalagrendszer viseli. A porckorongok nagyobb terhelés alá kerülnek, ami károsítja anyagcseréjüket, csökken a rugalmasságuk és ellapulnak.

A megváltozott körülmények következtében az érintett gerincszakasz elveszti stabilitását. Egyes izmok megrövidülnek, mások megnyúlnak, s ezzel máris megbomlik az izomegyensúly.

A nagyobb baj az, hogy az ilyen módon sérült gerinc a későbbiekben nehezebben fogja tolerálni a gerinc mentén ható összenyomó erőket (pl. cipekedés, futás, tartós állás stb.), és az egyensúly hiánya nyak-hát és derékfájás tüneteiben jelentkezik.

A gerinctorna lényege, hogy a túlterhelt izomcsoportokat nyújtsuk, lazítsuk, a kevésbé terhelteket erősítsük.

A gyakorlatok célja, hogy visszaállítsuk testünkben az izomerő-egyensúlyt, megelőzzük, illetve megszüntessük a gerincbántalmakat.

A gerinc melletti izmok nyújtásakor a porckorongok oxigénhez jutnak, az itt futó idegszálak felszabadulhatnak a nyomás alól.

A hátizmok erősítésével elérhetjük, hogy jobb legyen a tartásunk. A hasizmok és a farizmok természetes fűzőként veszik körbe a gerincoszlopot, erősítésükkel tehermentesíthetjük a gerincoszlopot.

A rendszeres gerinctorna gyakorlatok sokat segítenek a helyes testtartás kialakításában és az ízületkímélő mozgáskultúra elsajátításában.

A gerinctorna mellett, fontos a gerinckímélő életmód elsajátítása, alkalmazása. Mindig figyeljünk oda testsúlyunkra, a napi munkánk során végzett esetleg monoton mozgásformák csökkentésére, a helyes testtartásra!

Az elméleti bevezető minden szavát figyelembe véve, és a sok éves tapasztalataim birtokában állítottam össze a foglalkozás gyakorlatanyagát, mely nyújtó és erősítő elemeket egyaránt tartalmazott.

Az aerobic mozgásformákkal szemben ez a típusú óra kimondottan a gyógyító és problémákat enyhítő volta miatt volt felüdítő a vendégek számára.

Immáron az 5. foglalkozásnál járunk, és azt mondhatjuk kolléganőmmel együtt, hogy valamennyi órán más – más megközelítésbe tudtuk helyezni az egészségünkért folytatott mozgást. Minden életkornak és egészségi állapotnak igyekeztünk megfelelni, és az eddigi visszajelzések alapján sikeresen haladunk célunk megvalósítása felé, ami nem más, mint, hogy mindenki találja meg a számára megfelelő mozgásformát és abban tovább tevékenykedve élete részévé váljon a sport, és mindezzel az egészségét igyekszünk szolgálni.

Időpont: 2014. január 16.

A láb ortopédiai elváltozásai

• Lúdtalp: Minden életkorban gyakori elváltozás.  Legszembetűnőbb tünete a talp kiszélesedése és lelapulása, a boltozatok lesüllyednek, kialakul a lúdtalp. Megszűnik a láb működéséhez szükséges lengéscsillapító funkció, ez pedig megteremti az alapot a többi láb és gerincbetegséghez.
• Harántsüllyedés: a láb elülső részének szétterülése, kiszélesedése. A harántboltozatot alkotó lábközépcsont fejek közül a középsők a szükségesnél nagyobb erővel nyomódnak a talajhoz, mely miatt a járás során talpi fájdalom jelentkezik.
• Jellemző a lesüllyedt fejek alatt bőrkeményedés, bütyök deformitás és kalapácsujj állás kialakulása.
• Kalapácsujj: A lábujj alappercét hajlító és feszítő izmok egyensúlya megbomlik, és az alapperc kiemelkedik, a középperc pedig lesüllyed, felvéve így a „kalapácsujj” alakot.
• Bütyök: A nagyujj alapízületénél kialakuló tényleges bütyök deformitás, oldalirányú tengelyeltérés. 

A gerinc betegségek közül a hanyagtartást és a gerincferdülést tekintjük át.

• Hanyagtartás: A gerinc élettani görbületeinek csigolyaszerkezeti eltérés nélküli megváltozása. A deformitás elsősorban a hát-illetve a törzsizomzat gyengeségével függ össze. Két fő típusa a domború és a nyerges hát.
• Gerincferdülés: A gerincoszlop oldalirányú görbülete.

Elsődleges: Az oldalirányú elhajláshoz nem társul torzió, minden ok nélkül kialakulhat.  A kezelés célja a hátizomzat megerősítése.

Másodlagos: Az egyik alsó végtag valódi vagy látszólagos rövidülése következtében jön létre. A végtag hosszkülönbség korrekciójával, a scoliosis korrigálható.

Összefoglalva: A tartási problémák legnagyobb része időben elkezdett rendszeres kezeléssel megelőzhető, a panaszok csökkenthetők, megszüntethetők. A legfontosabb a következetesség, az odafigyelés, a rendszeresség, mindaddig, amíg a tanult mozdulatok automatikussá válnak.

A program célja:

Az ismertettet problémák megelőzősének, kezelési lehetőségeinek ismertetése, előszűrési lehetőségek igénybevétele.

A program további plusz elméleti és gyakorlati tájékoztatást is adott az érdeklődőknek, mégpedig a lúdtalp torna ismertetésével és a gyakorlatok végrehajtásával.

Talp- és gerinctorna elméleti és gyakorlati bemutatása, talpmasszírozás.

Időpont: 2014. február 23. (9.00 – 11.00 óráig)

Ez alkalommal más jellegű mozgást terveztem, hogy változatossá tegyük az együtt töltött időt. Az időjárás azonban közbeszólt és az idei télen nem havazott, ezért a témavázlattól el kellett térni, hiszen az eredeti terv az volt, hogy hógolyózunk, szánkózunk és hóembert építünk, de hó híján bementünk a tornaterembe és családi délelőttöt tartottunk.

A program kezdeteként közös zenés bemelegítést tartottam, aerobic mozgásokkal úgy, hogy a család valamennyi tagja számára követhető legyen, mikor jól bemelegedtünk következhetett a játék.

Labdajátékokat játszottunk (labdarúgás, kosárlabda, röplabda) úgy, hogy a család minden tagja beállhatott. A labdajátékok közül választani lehetett, de volt, aki több játékba is szívesen beállt.

Ezzel a programmal az volt a célunk, hogy rávilágítsunk a szülőknek a szabadidő hasznos eltöltésére, hogy a közös mozgással eltöltött idő milyen jó az egész család számára, és mennyire össze tudja hozni egy ilyen program a családokat is.

Természetesen a túráról sem mondtunk le és a szép tavasz eljöttével, egy másik alkalommal meg fogjuk csinálni az eltervezett útvonalat.

Nagyon kellemesen telt a délelőtt, de nagyon elfáradtunk, a program elérte célját.

Időpont:        2014. március 6. (17.30 – 19.00 óráig)  

Program rövid leírása:

Ezen a foglalkozáson egy klasszikus alakformáló aerobic órát terveztem.

Ez az óratípus kiválóan alkalmas arra, hogy alaposan megdolgoztassa valamennyi testrészünket. A foglalkozást egy alapos átmozgatással kezdtük, majd egy egyszerű koreográfiát tanultunk a részek fokozatos felépítésével.

Állásban comb és fenék, valamint vádli gyakorlatokat végeztünk, majd a tanult koreográfiát ismételtük.

A talajon has, far és comb gyakorlatokat végeztünk a különböző izomcsoportok fokozatos és váltakozó terhelésével, mely a túlterhelés elkerülése miatt fontos.

Kiemelt hangsúlyt kaptak tehát az edzés során a problémás testrészek: has, far, comb, melyek erősítésével, átmozgatásával fontos lépést tettünk egészségfejlesztésünk érdekében.

Tornaszerekre és egyéb kiegészítőkre a tornaszivacson, törölközőn, és innivalón kívül nem volt szükségünk.

Időpont:     2014. március 22. (9.00 – 11.00 óráig)

Itt a tavasz végre, már alig vártuk, hogy kimerészkedhessünk a szabadba. Első ez évi szabadtéri programunkat a sportpályán szerveztem meg.

A cél ezzel a programmal az volt, hogy az egész család számára közösen űzhető sportokat találjak, amit mindenki szívesen végez, nemtől és kortól függetlenül.

Ezért a családi délelőttünk során előkerültek a labdák, tollas ütők, ping-pong ütők és labdák és egyéb szabadidős- és atlétikai játékok.

Mindenki azzal a sporteszközzel játszott, amivel csak akart. Többen minden játékot végig próbáltak.

Természetesen ezen a foglalkozáson sem maradhatott el a kedvelt sportjáték, a foci sem.

Időpontja:     2014. április 4.

Az utolsó alkalommal a fő vonulat nem a sport, hanem az egészséges ételek készítése és elfogyasztása volt, illetve a közösen végzett munka során az egész program sorozat során felmerülő és még megválaszolatlan kérdések tisztázása, következtetések levonása, a begyűjtött élmények, tapasztalatok megvitatása volt.

Már mindenki nagyon várta a tavaszt, de a tavasz megérkezésével mindenkinek számos feladata is lett a kertben és szabadtéren ezért a téli foglalkozásokkal ellentétben a létszám kicsit megcsappant, több gyermek jött el, hiszen a szülőknek dolga volt.

Egyszerűen és főzés nélkül elkészíthető ételeket készítettünk főként nyers alapanyagokból (zöldségek, gyümölcsök, mártások), főként salátákat.

A foglalkozás elsődleges célja az volt, hogy közösen töltse el a család az időt, egészséges ételeket kóstoljanak meg, és mindenki nagyon jól érezze magát.

A salátákat (csupa egészséges alapanyagból) közösen elfogyasztottuk.

A program második részében játékokat játszottunk. A vállalkozó kedvű anyukákkal és gyerekekkel futottunk a pálya körül hozzávetőleg 4 km-t, mert már készülni kell, a Fut a Nyúl futásra.

Mindenki jól érezte magát és kellemesen elfáradt az utolsó találkozásunkon is.

Időpont:     2014. június 18.

Program rövid leírása:

A pályázat felkeltette a lakosság érdeklődését. Többen megkerestek, hogy jó lenne jógát szervezni a településre, mert nagyon élvezték a bemutatót. A településen van aerobik, de az idősebb korosztály-, illetve azok számára, akik nem szeretik a nagyon aktív sportot igényeltek egy másfajta mozgást. Ezen felbuzdulva, szervezett egyesületünk Nyúl községbe egy újabb, de most már másfél órás Etka Jóga bemutatót. Jól sikerült, így megállapodtunk, hogy kihasználva a lehetőséget folytatjuk. Ezen a foglalkozáson –örömünkre-férfiak is részt vettek.